Nie trzeba opisywać, jak duże wymagania narzuca nam codzienność czasów współczesnych, jeśli chodzi o wygląd zewnętrzny. Spowodowała to też kwestia znacznych rewolucji w modzie, których świadkiem był wiek dwudziesty – nasze codzienne ubiory stały się bardziej skąpe, dopasowane, obcisłe. W takich ubraniach wszelkie niedoskonałości są znacznie bardziej widoczne. No i ten niedościgniony, ale lansowany na każdym kroku ideał piękna: smukłe, wysportowane, jędrne ciało bez jednej fałdki tłuszczu… Kto nie chciałby tak wyglądać? Dlatego pod wpływem wielu czynników: czy to lansowanego ideału urody, czy kwestii zawodowych (wszak dobry, zadbany wygląd bardzo pomaga na rozmowie kwalifikacyjnej zarówno mężczyznom, jak i kobietom) czy dla własnej osobistej satysfakcji staramy się wyglądać jak najlepiej. I chociaż wiedza na temat zasad działania metabolizmu, kwestii związanych ze zdrowym odżywianiem i chudnięciem bądź przybieraniem na wadze bardzo w ostatnich latach wzrosła, to jednak wciąż nie ma uniwersalnej recepty na to, jak szybko schudnąć, najlepiej bez wysiłku i wyrzeczeń, i zachować ten efekt na stałe. Widać jednak konieczną dozę wysiłku trzeba w to odchudzanie włożyć. A jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie i zachowanie świetnej figury jest trening cardio.
Co to jest trening cardio?
Ćwiczenia możemy z grubsza podzielić na kilka typów. Podstawowym podziałem jest dzielenie ich na ćwiczenia wydolnościowe i siłowe. ćwiczenia wydolnościowe zwiększają wytrzymałość, wzmacniają serce zmuszając je do intensywnej pracy, powodują przyspieszenie tętna i tym samym polepszenie wydolności serca na dłuższą metę, zwiększenie objętości płuc. ćwiczenia siłowe natomiast prowadzą przede wszystkim do wzmocnienia mięśni i przyrostu masy mięśniowej. Nie spowodują one raczej, że schudniemy, ale dzięki nim nasze mięśnie staną się mocniejsze, bardziej widoczne, a ciało jędrniejsze. Jednak w tym artykule będziemy mówić przede wszystkim o ćwiczeniach wydolnościowych – bo to one właśnie składają się na trening cardio.
Korzyści
Dlaczego warto stosować trening cardio? Główne korzyści zostały wymienione już w poprzednim akapicie. Ćwiczenia cardio mają zbawienny wpływ na cały nasz organizm. Do ćwiczeń cardio zaliczane są wszystkie ćwiczenia, które powodują przyspieszenie bicia serca i wykonywane są odpowiednio długo. Może to więc być bieg, jazda na rowerze, pływanie, ale też wchodzenie po schodach czy szybki spacer. Regularne wykonywanie trening cardio ma dla naszego organizmu zbawienne skutki. Łatwo można się o tym przekonać wykonując przed rozpoczęciem trenowania podstawowe badania, a potem powtórzyć je za jakiś czas. Dzięki treningowi cardio odnosimy szereg korzyści, o ile tylko wykonywany jest on regularnie: poprawia się wydolność naszego serca, polepsza krążenie, zwiększa objętość płuc. W zależności od tego, jaki typ trening cardio wykonujemy, zwiększymy wytrzymałość dużych grup mięśni: na przykład bieganie wzmacnia mięśnie nóg, a pływanie – ramion i tułowia. Regularny trening cardio wzmacnia ponadto kości i zapobiega problemom z osteoporozą w późniejszym wieku. Trening cardio ma też niebanalny wpływ na nasz wygląd: przede wszystkim możemy dzięki niemu spalić dużo kalorii, czyli tym samym schudnąć, ale poprawi się też stan naszej cery: krew pompowana w zwiększonym tempie do całego ciała dociera także do skóry, sprawiając, że jest ona lepiej odżywiona i wygląda bardziej promiennie i świeżo, ma też lepszy koloryt. Trening cardio to więc świetny sposób na pozbycie się oznak zmęczenia widocznych na twarzy.
Jak ćwiczyć?
Trening cardio może się wydać trudny zwłaszcza osobom początkującym. Każdy jednak kiedyś zaczynał, nie należy się więc zrażać początkowymi trudnościami. Najlepiej jest wybrać aktywność, którą lubimy. Jednych relaksuje bieganie, inni wolą pływać, jeszcze inni przedkładają zalety wycieczek rowerowych nad inne aktywności. Nie jest istotne, jaki rodzaj aktywności wybierzemy – ważne, żeby nam sprawiał przyjemność. Kolejnym krokiem jest dobranie odpowiedniej intensywności trening. trening cardio nawet dla osób, które dużo ćwiczą siłowo, może okazać się bardzo wymagający. De facto niewielu z nas umie przebiec nawet krótki dystans bez zadyszki. Należy więc wziąć to pod uwagę przy rozpoczynaniu ćwiczeń. Nie warto zaczynać od treningów zbyt intensywnych. Przeważająca część ćwiczących zaczyna od treningu bardzo forsownego, co może być nawet niebezpieczne dla zdrowia, nie mówiąc o tym, że dużo łatwiej się przy takim systemie zniechęcić. Jednak niezalecane jest też zaczynanie od treningów bardzo krótkich. Na przykład jeśli postanawiamy sobie, że dojdziemy za kilkanaście tygodni do półgodzinnego biegu bez przerwy, ale że teraz jesteśmy w stanie biec góra minutę, więc i trenujemy minutę, to istnieje duża szansa, że po prostu nie będzie nam się chciało stopniowo wydłużać trening. Dużo lepsze efekty daje system, w którym trening trwa docelowe pół godziny, ale składa się z króciutkich biegów przeplatanych marszami (są to tak zwane marszobiegi). Ćwicząc w ten sposób, bo pierwsze, bardziej zwiększamy kondycję, po drugie, przyzwyczajamy się do czasu trwania trening, po trzecie, uczymy się, jak wygospodarowywać w ciągu dnia potrzebną ilość czasu (bo o ile łatwo jest znaleźć w ciągu dnia pięć minut, tak już perspektywa poświęcenia pół godziny czasu na ćwiczenia może nas zniechęcać).
Jak długo ćwiczyć?
Naukowcy mają różne pomysły na to, jaka dawka trening cardio tygodniowo jest optymalna. Niektórzy mówią, że należy ćwiczyć nawet codziennie po godzinie. Inni – że wystarczy dwa razy w tygodniu. Najczęściej jednak podawana jest częstotliwość trzy razy w tygodniu po czterdzieści pięć minut – uważa się, że jest to wystarczająca ilość czasu trenowania dla zachowania zdrowia. Możemy jednak ćwiczyć różnymi systemami. Oczywiście im więcej, częściej i dłużej ćwiczymy, tym szybciej zobaczymy takie pożądane efekty jak na przykład utrata wagi. Z kolei ćwiczenia zbyt rzadkie (na przykład raz w tygodniu) raczej nie przyniosą w tej materii widocznych rezultatów. Należy jednak pamiętać, żeby nie nadwerężać zbytnio organizmu. W ciągu tygodnia powinniśmy zaplanować przynajmniej jeden dzień odpoczynku, podczas którego nasze mięśnie i organizm miałyby czas na regenerację.
