Wiele osób boryka się z dodatkowymi kilogramami. Stosowanie nawet najbardziej drastycznych diet odchudzających może skończyć się źle dla naszego zdrowia. Poza tym odchudzanie się wiąże się z utratą elastyczności skóry. Dlatego też jeżeli chcemy schudnąć powinniśmy zacząć ćwiczyć. Trzeba jednak pamiętać, że nie każdy trening przyczynia się do szybszego spalenia tkanki tłuszczowej.
Czym jest trening cardio?
Okazuje się, że najlepsze efekty, jeśli chodzi o pozbycie się zbędnych kilogramów, można osiągnąć wykonując trening cardio.
Bardzo często można spotkać się z pojęciem ćwiczeń aerobowych albo treningiem cardio. Okazuje się jednak, że jest to ten sam typ ćwiczeń. Trening cardio polega na wykonywaniu ćwiczeń, które charakteryzują się średnią intensywnością. Poprzez odpowiedni rodzaj wykonywanych ćwiczeń nasz organizm zwiększa swoją wytrzymałość, a my pozbywamy się zbędnych kilogramów.
Dlaczego akurat trening cardio?
Trening cardio bardzo często określany jest mianem treningu dla serca. Trzeba bowiem wiedzieć, że podczas wykonywania średnio intensywnych ćwiczeń zmuszamy nasze serce do większej pracy. A to dlatego, że koniecznością jest dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu. Gaz ten jest transportowany przez krew, a to oznacza, że nasze serce zmuszone jest do „wyrzucenia” większej ilości krwi do krwioobiegu. To zatem oznacza, że musi zwiększyć się jego efektywność oraz zdolność do wykonania znacznie wydajniejszej pracy.
Co za dużo to nie zdrowo
Trzeba również pamiętać o tym, że trening cardio jest wykonywany z umiarkowaną intensywnością. Jest to niezwykle istotne, a zaraz okaże się z jakich powodów. Trzeba mieć świadomość, że im wysiłek fizyczny jest intensywniejszy, tym nasz organizm zgłasza większe zapotrzebowanie na tlen. To z kolei sprawia, że jeśli aktywność fizyczna będzie zbyt intensywna dochodzi do włączenia procesów beztlenowych, ponieważ organizm nie będzie w stanie pokryć zapotrzebowania na tlen.
Trzeba również wiedzieć, że tkanka tłuszczowa może spalać się wyłącznie w tlenowych warunkach. Jeżeli zatem nasz trening będzie zbyt intensywny, wówczas może okazać się nieskuteczny.
Warto również wiedzieć, że trening cardio powinien trwać znacznie dłużej niż trzydzieści minut. Aczkolwiek zbyt długie ćwiczenia również nie są wskazane. Warto więc zachować umiar. Najlepiej jest ćwiczyć przez około czterdzieści minut.
Tętno – wyznacznik intensywności ćwiczeń
Jeżeli chcemy wiedzieć, czy nasz trening jest faktycznie treningiem, który przyczyni się do spalenia tkanki tłuszczowej, ważne jest poznanie sposobów, za pomocą których można zmierzyć intensywność treningu.
Najbardziej rozpowszechnioną metodą tych pomiarów jest mierzenia tętna podczas ćwiczeń. Tętno można mierzyć za pomocą pulsometru.
Tętno umiarkowane, na którym opierają się wszystkie ćwiczenia aerobowe powinno stanowić od sześćdziesięciu do siedemdziesięciu procent tętna maksymalnego. Tętno maksymalne można obliczyć korzystając ze wzoru: T max = 220 – wiek. Tętno umiarkowane zalicza się to tak zwanej strefy 2 określanej również jako strefa spalania tłuszczu.
Istnieją jeszcze cztery strefy, które charakteryzują się różnym tętnem oraz różną intensywnością ćwiczeń.
Strefa 1 to tętno, które stanowi od 50 do 60 procent tętna maksymalnego. Są to ćwiczenia o niskiej intensywności. Ich wykonywanie służy przede wszystkim do zachowania zdrowia. Strefa 3 (70-80 procent tętna maksymalnego) to strefa, która obejmuje trening służący poprawie wydolności fizycznej. Strefa 4 charakteryzuje się tętnem wynoszącym od 80 do 90 procent tętna maksymalnego. Trening ten jest treningiem o wysokiej intensywności, podczas którego organizm nie dostarcza odpowiedniej ilości tlenu, a więc uruchamiają się procesy beztlenowe. Strefa 5 (90-100 procent tętna maksymalnego) to trening, który jest bardzo intensywny, a to z kolei sprawia, że ćwiczenia wykonywane są przez krótki czas.
Trening cardio – jak ćwiczyć?
Znamy już sposób mierzenia tętna, pora więc na poznanie przykładowych ćwiczeń, które zaliczane są do ćwiczeń aerobowych.
Do treningu cardio zalicza się wszystkie ćwiczenia typu aerobic (jak sama nazwa wskazuje są to ćwiczenia aerobowe). Najbardziej polecane są ćwiczenia wykonywana na stepie, czyli tak zwany step aerobic. Ćwiczenia skupiają się przede wszystkim na nogach oraz biodrach. W ciągu półgodzinnego treningu jesteśmy w stanie spalić około 400 kcal.
Kolejnym rodzajem treningu cardio jest bieganie. Podczas trzydziestominutowego biegania (pamiętajmy, że nie należy się „ścigać”, lecz biec truchtem, by móc utrzymać odpowiednie tętno) można spalić 300 kcal.
Również pływanie zalicza się do ćwiczeń aerobowych. Zajęcia w wodzie to doskonały trening dla całego ciała. Zaletą tego rodzaju aktywności jest to, że nie odczuwamy zmęczenia, mimo że wszystkie mięśnie pracują. W ciągu trzydziestominutowego pływania żabką można pozbyć się 300 kcal.
Mało męczącym, bardzo przyjemnym, a zarazem efektywnym treningiem cardio jest jazda na rowerze. W zależności od tego, jaki mamy opór (czy jedziemy pod górkę, czy po prostej drodze) można spalić od 200 do 500 kcal w ciągu pół godziny.
